Рацион для набора массы для мужчин

Характеристики питания для набора массы тела

Калорийность

1. Молочная пища с высоким процентом жирности. В молоке, твороге, сыре и кефире содержатся необходимые для роста мышц белок и казеин.
2. Рис. Является основным источников углеводов. Достаточно съедать тарелку каши из риса по утрам, чтобы обеспечить организм суточной дозой углеводов. К тому же крупа содержит мало жиров, поэтому излишние отложения на теле не образуются.
3. Все виды орехов и масла из них. За день следует съесть всего горсть продукта (миндаля, грецких, фундука, арахиса), чтобы снабдить организм большим количеством белка. Необязательно употреблять орехи в натуральном виде, можно их измельчить и добавлять в каши, коктейли, сдобу. В сочетании с другой белковой пищей положительный результат достигается за короткий промежуток времени. Перед применением орехового масла следует убедиться, что в составе продукта нет других ингредиентов.
4. Красное мясо. В свинине, говядине, баранине присутствует лейцин, который стимулирует выработку в организме протеина, необходимого для быстрого деления клеток мышечной ткани.
5. Картофель и другие овощи, содержащие крахмал и клетчатку. Также в овоще присутствует важный для набора веса компонент - гликоген. Картофельные блюда или каши из бобовых растений нормализуют работу кишечника, улучшая метаболизм.
6. Жирные виды рыбы. Нужно разнообразить свое меню блюдами из лосося, скумбрии, сельди, миноги, сайры, угря, сома, осетра и др. Кроме белка, в рыбе присутствуют кислоты омега-3, которые стимулируют работу ЖКТ.
7. Протеиновые порошковые добавки. Особенно они необходимы молодым парням, занимающимся силовыми спортивными упражнениями, в ходе которых затрачивается большое количество энергии. Чтобы восполнить затраты, нужно после каждой тренировки съедать как минимум 1 г на 1 кг массы тела.
8. Сухофрукты. Существует ошибочное мнение, что после высушивания фрукты теряют свою полезность. Но это не так, поскольку после обработки они богаты клетчаткой, участвующей в синтезе протеина.
9. Хлеб с примесью отрубей. Незаменимый источник углеводов. Желающим поправиться необходимо отдать предпочтение отрубному продукту.
10. Шоколад и изделия из него. Выбирать нужно те сорта, которые содержат 70 и более процентов какао. 100-граммовая плитка шоколада насыщает организм 600 ккал, что составляет четверть от суточной энергетической потребности человека.

Энергетический баланс

Частота приемов пищи

Так постепенно доведите количество приемов пищи до 6 раз. Плавный переход к многоразовому питанию избавит организм от стресса.

Питьевой режим

Далее в течение для нужно пить столько, сколько требует организм. Желающим набрать вес лучше делать это после приема пищи.

Продукты в спортивном питании

• куриные и перепелиные яйца;
• творог;
• овсяные хлопья;
• красная рыба;
• гречневая крупа;
• говяжье и индюшиное мясо;
• курица;
• любые фрукты.

От чего придется отказаться

Примерный рацион для набора массы

1. Понедельник. На завтрак съесть 3 вареных яйца, тарелку овсяной каши (подсластить не сахаром, а натуральным медом), 1 банан. Второй завтрак включает в себя творог и любые ягоды (клубнику, малину или чернику). Обед состоит из отварного куриного мяса, на гарнир подать рис, сделать салат из свежих овощей. На ужин можно приготовить красную рыбу и винегрет. Перед сном полезен нежирный йогурт.
2. Вторник. Позавтракать так же, как в понедельник. Перекус: йогурт с медом и банан. Обед: стейк с бобовыми и овощной салат. Ужин включает порцию куриного мяса с картофельным пюре и салат из вареных овощей. Второй ужин: творог и молоко.
3. Среда. Завтрак: овсянка с медом, молоко, банан и свежие ягоды. Перекус: бутерброд с мясом, сыром и овощами. Обед: отварные макароны, жареная говядина, салат из овощей, сыр. Ужин: гуляш из свинины, рисовая каша, салат, фрукты и орехи (лучше миндаль). Перед сном съесть йогурт.
4. Четверг. Завтрак: вареные яйца, бутерброды с беконом и авокадо. Второй завтрак: не менее двух зеленых яблок, арахисовое масло. Обед: картофель, приготовленный в мундире, отварная говядина, сладкий перец, молоко. Ужин: яичница-глазунья, жареное мясо, салат из свеклы с растительным маслом, сыр, сдобные булочки. Второй ужин: банка консервированного тунца и орехи.
5. Пятница. Завтрак: геркулесовая каша, фрукты. Перекус: бутерброды с беконом, овощами и сыром. Обед: отварная жирная рыба с картофельным пюре, винегрет, яблоки или бананы. Ужин: макароны с жареной курицей и грибами с добавлением томатного соуса, сыр. Перед сном: творог со сметаной.
6. Суббота. Завтрак: омлет с беконом и грибами, сыр. Второй завтрак: стакан йогурта и сухофрукты. Обед: отварная курица с фасолью или горохом, вареный картофель, овощной салат с оливковым маслом, бананы. Ужин: плов из коричневого риса с бараниной, миндаль. Перекус перед сном: сыр и овсяная каша.
7. Воскресенье. Завтрак: блинчики с творогом, фрукты. Второй завтрак: картофельная запеканка с отварной курицей. Обед: бефстроганов из говядины, рисовая каша, молоко, яблоки. Ужин: жареная курятина, фрукты. Перед сном: йогурт, тертый кокос.