Рацион на 1300 ккал

В чем заключается суть диеты на 1300 калорий в день

• с уменьшенной энергетической ценностью за счет количества жиров и углеводов;
• с гармоничным сочетанием необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов;
• дробное - 4-6 раз в сутки;
• отсутствуют жесткие запреты (не нужно совсем отказываться от любимых продуктов), но порции еды уменьшены;
• употребление жидкости - 1-1,5 л в день.

• 30% - завтрак;
• 40% - обед;
• 20% - ужин;
• 10% - перекусы.

• белков - 70 г (из них животных - 35-40 г);
• жиров - 60 г (в т.ч. растительных 25 г);
• углеводов - 130-140 г (простых 0 г).

Разрешенные и запрещенные продукты питания

• треска, минтай, судак, щука и другая нежирная морская и речная рыба;
• грудка курицы или индейки;
• яйцо;
• мясо (говядина, телятина);
• кисломолочные продукты низкой жирности;
• говяжье сердце, почки;
• помидоры;
• баклажаны;
• болгарский перец;
• тыква;
• зеленый горошек;
• хлеб ржаной или с отрубями;
• крупы (овсяная, гречневая);
• все виды капусты (в т.ч. морская);
• фрукты, ягоды (особенно полезны грейпфрут и ананас);
• зелень.

• копчености;
• сало;
• жирную рыбу или мясо;
• консервы, соленья;
• сдобу;
• магазинные соусы;
• жареные продукты;
• сладкие и газированные напитки;
• алкоголь.

Кому рекомендована, а кому противопоказана

• при алиментарном ожирении различной степени;
• при сахарном диабете 2 степени с ожирением;
• при заболевании сердечно-сосудистой системы и избыточной массой тела.

• при выраженных осложнениях в работе органов пищеварения и кровообращения и других заболеваниях, требующих специального режима питания;
• во время беременности и лактации.

Эффективность метода

• снижается вес до 3-4 кг в неделю;
• улучшается работа ЖКТ;
• формируется культура питания, главное правило которой - соответствие количества и калорийности еды особенностям организма и энергетическим затратам;
• повышается жизненный тонус;
• появляется ощущение легкости в теле.

Широкий выбор разрешенных продуктов позволяет без проблем организовать свое питание в офисе или в дороге.

Примерное меню на неделю

• завтрак - печеное яблоко, омлет, зерновой хлеб, кофе без сахара и молока;
• ланч - апельсиновый сок;
• обед - окрошка, котлета из курицы, салат из огурцов, помидоров и сладкого перца, зелень;
• полдник - натуральный йогурт, персик;
• ужин - треска, запеченная в пергаменте с кабачком или баклажаном, чай с имбирем.

• творог, яйцо всмятку, травяной чай;
• хурма;
• капуста тушеная с курицей, компот из ягод;
• морковно-тыквенный сок;
• творожная запеканка, грейпфрут.

• плавленный сырок, цельнозерновой тост, кофе;
• чай с молоком;
• суп-пюре из цветной капусты или брокколи с курицей, томатный сок;
• сухофрукты, орехи;
• запеченная сельдь, огурец.

• фруктовый салат со льняным семенем, чай или кофе;
• йогурт или творог;
• зеленый борщ или рассольник, ржаной хлеб;
• твердый сыр, травяной чай;
• заливное из телятины, сок.

• хлеб с маслом, чай;
• яблоко;
• картофель, ветчина, листья салата;
• груша;
• макароны из твердых сортов пшеницы, куриная грудка.

• зерновой хлеб, слабосоленый лосось, помидоры, кофе;
• фруктовое или ягодное желе;
• голубцы из говяжьего фарша, морс;
• мандарины или апельсин;
• картофель запеченный, творог, кефир.

• овсяная каша с медом, кофе;
• киви, миндаль;
• борщ на воде, тушеная рыба, огурец, компот из шиповника;
• творог, чай;
• греческий салат, чай с мятой.

Рецепты блюд

1. Печенье для завтрака или перекуса. Замочить 1 стакан овсяных хлопьев. Смешать с тертым яблоком и 1 взбитым белком. Убрать на 20 минут в холодильник. Выложить тесто ложкой на противень, покрытый пергаментом. Выпекать при 180°С 25 минут.
2. Суп-пюре. 1 луковицу, 1 картофель и 200 г тыквы залить холодной водой и отварить до готовности. Измельчить блендером, добавить 100 мл молока, зелень. Тыкву можно заменить цветной капустой или брокколи с морковью. При подаче добавить лук, укроп, кусочек отварного куриного филе.
3. Рыбное филе в пергаменте. Очищенное филе посолить. На 300 г рыбы взять 1 морковь,1/2 болгарского перца, 1 помидор, 40 г зеленого горошка, зелень. Кабачки и морковь порезать пластинами, помидоры крупными дольками, перец соломкой. Продукты разделить на 2 части и выложить на 2 листа пергамента: сначала овощи, на них рыбу. Завернуть в виде плоского пакета и запекать при 180°С 20 минут.

Они стимулируют пищеварение и хорошо усваиваются. Калорийность их невысока, например, в 100 г супа с фрикадельками 45 килокалорий.

Как правильно выйти из диеты

1. В первую неделю увеличить ежедневную калорийность пищи на 50-100 ккал, т.е. до 1350-1400 ккал в день.
2. Вторую неделю употреблять на 100 ккал больше - до 1450-1500.
3. Подсчитать норму калорий, в рамках которой необходимо находиться для поддержания веса (с учетом роста, возраста и активности). Чтобы достичь нужного уровня, каждую неделю увеличивают дневную норму на 100 ккал.

На выход из диеты может уйти 3-5 недель. Повторить ее можно через 3 месяца.

Рекомендации и советы

• необходимо вести дневник питания, держать под рукой блокнот и ручку для записей калорийности пищи, это поможет сделать точный подсчет;
• продукты нужно взвешивать, когда они готовы к употреблению или приготовлению (без костей, кожуры, упаковки);
• лучший гарнир - овощи, они должны составлять 2/3 порции;
• калорийность блюд из мяса и рыбы считается по весу в сыром виде, из круп - в сухом;
• нужно составлять меню на следующий день с запасом в 150-200 ккал на случай замены продуктов или незапланированного перекуса;
• калорийность готового сложного блюда подсчитывают, взвешивая каждый ингредиент;
• за 15-20 минут до приема пищи следует выпивать стакан чистой воды без газа;
• активные движения (зарядка, бег, прыжки и т.д.) по 15 минут в день помогут подтянуть отвисающую после похудения кожу и избавят от чувства голода;
• при выходе за рамки установленной нормы нужно в течение 1-2 дней после срыва сократить суточную дозу на 200-250 ккал и увеличить физическую нагрузку;
• при появлении острого чувства голода нужно почистить зубы мятной пастой, она подавляет работу вкусовых рецепторов;
• каждый день взвешиваться на напольных весах, чтобы фиксировать процесс похудения.

Отзывы похудевших