Рацион на 1800 ккал

В чем заключается суть диеты на 1800 калорий в день

1. На 1 кг массы тела должно приходиться 2 г белка. Например, при весе в 60 кг нужно употреблять 120 г белка в сутки.
2. Жиров должно быть 1,1 г на кг тела. Для женщины весом 60 кг их норма составит 66 г.
3. Оставшуюся долю энергетической ценности составляют углеводы. В среднем их выходит 210-230 г.

Если есть сильный избыток массы тела, соотношение БЖУ нужно рассчитывать с учетом желаемого веса, а не текущего. Например, человеку весом в 70 кг, желающему похудеть до 60 кг, нужно рассчитывать меню на 60 кг.

1. Завтрак должен содержать 300-360 ккал. В него стоит включить пищу с высоким содержанием сложных углеводов и белков.
2. Утренний перекус может включать 180-220 ккал. Упор в нем делается на углеводы.
3. Обед - самый плотный прием пищи с калорийностью 540-600. Он должен включать сбалансированный набор белков, жиров и углеводов, а также клетчатку.
4. В полдник можно съесть столько же, сколько при утреннем перекусе. Желательно употребить пищу с ненасыщенными жирами и богатым витаминно-минеральным составом.
5. Ужин по питательной ценности равен завтраку. В него нужно включить белки, сложные углеводы.
6. Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки, съесть нежирный йогурт или немного фруктов. Энергетическая ценность - 120-220 ккал.

Диетическое питание дополняется большим количеством жидкости. В день желательно выпивать не менее 2 л (8 стаканов) воды.

Продолжительность диеты

Разрешенные и запрещенные продукты питания

• мясо и птицу нежирных сортов - говядину, телятину, крольчатину, курицу, индейку;
• молоко;
• кисломолочные продукты - творог, кефир, ряженку, йогурты;
• твердые и мягкие сыры;
• злаки и крупы - гречневую и овсяную каши, рис, ячмень, пшеницу;
• макароны из твердых сортов пшеницы или ржаной муки;
• овощи и зелень;
• корнеплоды, в том числе картофель, морковь, редьку, редис;
• фрукты, ягоды;
• бобовые;
• орехи;
• семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа, кунжута;
• сухофрукты;
• яйца куриные и перепелиные;
• грибы;
• мед, коричневый и тростниковый сахар;
• сливочное и растительное масло;
• темный шоколад (от 50% какао);
• хлеб и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы;
• компоты, морсы;
• чай, кофе черный;
• специи.

• копчености, соленья, консервы;
• полуфабрикаты и фастфуд;
• белый сахар и его искусственные заменители;
• мороженое;
• сало, смалец;
• жирную свинину, баранину;
• белый и молочный шоколад, конфеты;
• производственную сладкую выпечку - торты, пирожные;
• мороженое;
• покупные соусы;
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь;
• любые продукты с искусственными красителями, ароматизаторами.

При диете стоит ограничить употребление соли, белой муки, винограда. Полностью исключать эти продукты необязательно, но стоит употреблять их осторожно.

Примерное меню на неделю

Кому показана диета

Какие существуют противопоказания

Советы и рекомендации

1. При подборе продуктов питания для блюд нужно точно рассчитывать и записывать в дневник их вес в готовом виде, количество калорий, БЖУ. Это поможет правильно оценить эффективность режима питания.
2. Не стоит делать рацион слишком строгим и исключать все любимые продукты. Это приведет к стрессу и увеличит вероятность срыва.
3. Главное в правильном питании - это не ограничение калорий, а замена вредных продуктов полезными. Если 1800 ккал включают много простых углеводов и насыщенных жиров, организм начнет запасать их в виде подкожной жировой клетчатки.